减肥为何会“反弹”？难道身体“记得”你胖过...

未来将持续推进体重管理年行动

一时间，“减肥会反弹”话题

冲上了热搜

“减肥会反弹”是怎么回事？

如何拒绝反弹？

跟着小鱼一探究竟！

一、先测测，你超重肥胖吗？

肥胖是一个全球性的公共健康问题，被世界卫生组织定义为全球最大的慢性病，与多种疾病如癌症、心血管疾病、糖尿病等的发病率都相关，与焦虑、抑郁等心理健康问题也有关。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

那什么样的胖才是真的超重肥胖？超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²。

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

二、减肥为何会“反弹”？

尝试过减肥的人都深有体会，减掉重量难，减重完维持体重更难。为何会反弹呢？

说来，减肥反弹是一个复杂的问题，通常涉及生理、心理和生活习惯等多方面因素。以下是常见原因及科学解释：

1.代谢适应

原因：长期节食或极端低热量饮食会导致基础代谢率（BMR）显著下降。身体进入“节能模式”，减少能量消耗以应对“饥荒”。

反弹机制：当恢复正常饮食时，代谢率无法快速回升，热量摄入突然超过代谢需求，导致脂肪重新堆积。

科学数据：研究表明，极端节食后代谢率可能下降20%-30%，甚至持续数年（如《The Biggest Loser》研究）。

2. 肌肉流失

原因：减肥过程中若缺乏蛋白质摄入和力量训练，身体会分解肌肉供能。

反弹机制：肌肉是代谢活跃组织，肌肉量减少会进一步降低基础代谢率，使维持体重更难。

解决方案：增加抗阻训练，保证蛋白质摄入（1.6-2.2g/kg体重/天）。

3.饮食模式不可持续

原因：短期采用极端饮食（如完全断碳、极低脂），违背日常饮食习惯。

反弹机制：一旦停止饮食法，容易因心理补偿或习惯回归而暴食。

关键点：可持续的减肥需要将健康饮食融入生活，而非“阶段性惩罚”。

4. 激素调控失衡

激素变化：

瘦素：脂肪细胞分泌的“饱腹信号”，减肥后水平下降，食欲增加。

胃饥饿素：胃部分泌的“饥饿激素”，减肥后浓度升高，引发暴食倾向。

影响：这些激素变化可能在减肥后持续1年以上，加剧反弹风险（NEJM, 2011）。

5. 心理与行为因素

压力与情绪化进食：压力导致皮质醇升高，诱发对高糖高脂食物的渴望。

“全有或全无”心态：一次饮食失控后，容易自我否定并放弃控制。

解决方案：建立正念饮食习惯，允许偶尔的“弹性饮食”。

6.快速减重 vs. 脂肪流失

误区：快速减肥（如1周减5斤）多流失水分和肌肉，而非脂肪。

反弹机制：身体会通过增加食欲、降低代谢补偿性地恢复体重。

科学建议：健康减脂速度为每周减0.5%-1%体重（如60kg人群每周减0.3-0.6kg）。

7.缺乏长期维持计划

研究数据：约80%的减肥者在1-2年内反弹（Obesity Reviews, 2018），因多数人将减肥视为“项目”而非“终身习惯”。

关键策略：

*定期监测体重（如每周1次）。

*维持期仍需控制热量（比减肥期增加约10%-15%）。

*持续运动（每周150分钟中等强度有氧+2次力量训练）。

三、减重后，如何避免反弹？

1.重视力量训练：保持或增加肌肉量，对抗代谢下降。

2.拒绝极端节食：每日热量缺口不超过500-750大卡。

3.循序渐进调整饮食：用“80/20法则”（80%健康餐+20%自由选择）替代严格限制。

4.管理压力与睡眠：睡眠不足7小时会扰乱食欲激素，增加反弹风险。

5.接受体重波动：生理期、水肿等会导致短期波动，关注长期趋势。

减肥过程中，体重应该是曲折起伏、逐渐走低，最后慢慢稳定在一个值；而不是直线下降的。根据国家卫健委发布的《2024版成人肥胖食养指南》，减重平台期是合理的存在，也就是说，从数字上来看，体重有回弹，有持平很正常。

总之呢

减肥反弹本质是

身体对能量失衡的适应性反应

成功的体重管理

需将健康行为转化为生活方式

坚持吧！

做长期主义+做正确的事

剩下的交给时间～