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这些“伪粗粮”让血糖飙升，很多人不知道还在天天吃！

2025-05-15 13:29:59　来源: 第一昆山客户端 北京 举报
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（原标题：这些“伪粗粮”让血糖飙升，很多人不知道还在天天吃！）

这些“伪粗粮”让血糖飙升，很多人不知道还在天天吃！ 多数人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。


事实上，粗粮是个大家族， 并不是所有粗粮都有控糖效果， 一些粗粮甚至是“伪粗粮”，它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。

种类选不对
升糖速度快

吃起来口感糯糯的糯性谷物，比如 大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米 等，升糖速度快。

粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。


  • 燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。

  • 而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多， 结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上， 黄米粥比白米粥升糖速度更快。


这些“伪粗粮”让血糖飙升，很多人不知道还在天天吃！

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐， 可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好。


方式吃不对
你吃的也可能变成“伪粗粮”


在食用方式上，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但大家可能不知道， 打粉的这个环节，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。

从以下表格可以看到，粗粮打粉后GI普遍升高，有些食物直接从低GI变成高GI食物。

打粉前后血糖指数 (GI) 对比
（GI＜55为低，55-70为中，＞70为高）


图片

所以，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，则 建议优先选打粉后升糖指数仍比较低 的，如 绿豆、扁豆 等，少将薏米、黑米等打粉冲糊。

这些“伪粗粮”让血糖飙升，很多人不知道还在天天吃！

  • 冲 粗粮糊时，不妨将水换成牛奶

豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质， 用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度， 且口感和营养也更好。

冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。

即使血糖高
也不能只吃粗粮


粗粮虽好，但也不要单独吃粗粮，最好是粗细搭配， 粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

从控糖的角度讲，粗粮和细粮最好控制在1∶1或是2∶1。肠胃功能比较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，甚至粗粮2，细粮1。肠胃功能弱一些的人，可以粗粮占30%，细粮占70%。


另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮。

来源 | 新华社

这些“伪粗粮”让血糖飙升，很多人不知道还在天天吃！

刘越 本文来源：第一昆山客户端 责任编辑： 刘越_NB20969
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