主食吃太少的后果

失眠，已经成为困扰当代人的一个常见问题。有不少人无论吃什么保健品，无论换什么床垫、枕头，甚至坚持每天运动，躺在床上还是辗转反侧，或者频频发生夜醒。

如果有以上情况，建议思考一下有没有这个原因——主食吃得太少，特别是晚餐少吃或不吃主食导致的失眠。 这种因缺乏碳水化合物而造成的失眠，不是吃保健品就能改善的，而是需要把无糖无油的主食吃够。

一项随机对照研究发现， 与运动后不吃碳水化合物相比，晚间运动之后增加碳水化合物供应能有效地提升入睡效果和睡眠质量。

虽然富含蛋白质的食物也同时富含B族维生素，适量摄入对睡眠也有帮助，但如果蛋白质食物过多，有可能会适得其反。 晚间避免过多蛋白质，而适度摄入淀粉类食品，更有利于睡眠。

其科学原因主要有以下几点：

■ 蛋白质有较高的食物热效应，容易使人兴奋，所以过多的蛋白质食物不利于安静入眠。

■ 蛋白质、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜间胃肠消化负担，从而影响睡眠质量。

■ 如果主食不足，其他食物也没有相应增加，晚间会产生饥饿感，影响入睡和睡眠质量。

此外，还有两个可能原因：

一是适度的淀粉类食物能帮助血糖水平保持稳定，避免夜间低血糖。 有些朋友夜间频繁惊醒或噩梦，可能是由于碳水化合物摄入过少，肝糖原不足，导致夜间血糖偏低。而血糖的过度降低是一种强烈的应激，会升高压力激素水平，使人容易夜间醒来并难以再次入睡。

二是在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情况下，为了维持血糖稳定， 身体不得不拆解蛋白质来异生葡萄糖，导致夜间肝脏工作负担加重，也可能会影响睡眠的质量。

近年来，在一些社交媒体上，通过减少或阻断碳水化合物摄入的减肥方式广受追捧。然而， 合理吃主食有利于预防肥胖，不吃主食或吃得太少反而不利于瘦身。

专家认为，采取不吃主食或者吃素食的方法减肥，虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来一些副作用。

首先，少吃主食不等于能变瘦。 因为能量供应不足，身体就会想办法“节能”，让你无精打采，减少消耗。 即便增加运动，也会格外疲劳。 多吃饭能改善疲劳状态，并不会变成肥肉堆积在身上。

其次，因为要维持血糖稳定， 身体代谢压力增大，就会想办法拆东墙补西墙，拆解肌肉蛋白质来合成葡萄糖， 不仅额外消耗B族维生素和能量，而且会加重肝脏和肾脏的负担。

再者，加肉减饭的策略，也不能降低总热量摄入。 少吃米饭省下的热量被换成了菜里的糖和脂肪，营养价值更低，更容易发胖。 过多的脂肪和蛋白质还会影响肠道菌群平衡，也不利于胰岛素敏感性。

膳食指南的建议是：轻体力活动的成年人，每天应摄入200~300克的谷物/粮食（大米、面粉、干玉米、小米、燕麦片、莜麦面、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等）。 这是指烹调前的干重。

■轻体力活动女性大约需200克粮食， 差不多是每餐吃浅浅1小碗米饭。 如果运动较多，可以再加量。

■轻体力活动男生大约需300克粮食，但如果经常锻炼，或者正在增肌，还需要加量。

每个人的代谢能力不同，体力活动量不同，没有必要严格攀比。 吃到身体感觉舒服，白天精神饱满，夜里睡得踏实的程度就可以了。

如果能吃到一部分全谷杂粮，比如一半大米一半糙米煮的饭，效果更好。 因为糙米中含有比精白米多几倍的γ-氨基丁酸和B族维生素，而且糙米饭的消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖，更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。

总之，吃好才能睡好。 如果你长期为睡眠质量差所苦恼，各种方法都难以奏效，不妨咨询营养专业人士，看看自己的营养是否合理，主食有没有吃够。也许晚餐增加半碗饭的主食，就能让你找回久违的香甜睡眠。