江苏
要减重，不吃主食
要控糖，不吃主食
人将碳水化合物视为“洪水猛兽”
认为不吃或只吃一点主食
能减轻代谢负担
防范糖尿病等健康问题
但事实可能恰恰相反
不吃主食易患糖尿病
研究发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。
脂肪的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。
低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。
主食吃不够的副作用
除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。
影响记忆力
美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。
营养不良
减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。
肌肉流失
蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。
嗜睡易疲劳
主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。
低血糖
葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。
情绪抑郁
碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。
高质量碳水，美味又健康
主食要吃，但咱们干饭人也要吃得科学。
多吃「高质量碳水」，少吃「低质量碳水」，才是碳水的正确打开之道。
通常来说，「高质量碳水」是指那些对血糖影响较小、富含膳食纤维、营养成分丰富且加工程度较低的碳水化合物，例如全麦面包、黑麦、糙米、红豆等。
它们不光可以帮助血糖更稳定，提供整天能量，而且营养更全面，对体重控制和慢病预防都有好处。
而精制碳水，尤其是有添加糖的精致碳水，比如饼干、糕点等，则因为升糖快、加工程度高，不仅膳食纤维含量较低，还含有较多添加糖，则属于「低质量碳水」～
虽然好吃，刚吃完时也感觉被注入活力，一下子来劲～但却会让血糖快速上升，很快就疲惫困倦，长期大量吃还可能增加肥胖、心血管疾病等慢性病风险。
能量需求不同，主食摄入量也有所不同
据自己身高、体重、体力活动等，计算出能量摄入量，然后查表1和2得出谷薯类每天推荐份数。公式如下：
能量（kcal）=（身高-105）*（20至30）
举个例子：一名身高175cm、体重90kg、办公室工作的男士。其BMI为29.3kg/m²、判断为肥胖，办公室工作为轻体力活动，每天能量摄入量为（175-105）*20=1400kcal，查表1得知每天谷薯类建议8份，可从表2中进行食物选择。
表1：不同能量所需谷薯类重量及交换（/份）
表2：谷薯杂豆类食物交换表（/份）
每份食物指的是相当于提供90kcal能量的食物质量
所以
减脂控糖同样可以吃主食
也一定要吃主食
关键在于粗细搭配
优质优量！
本文来源：苏州发布
责任编辑：
杨珂_SZ3294
