广东
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（原标题：被低估了的“护心运动”，不是走路，而是……）
健康时报制图
3. 墙壁俯卧撑
双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体一线。
广东广州海珠区滨江街社区卫生服务中心拍摄。图自广州市12320卫生热线
4. 弹力带及器械训练
可以用哑铃、沙袋、弹力带等方式增加外加阻力。可以在家中或健身房进行，初次可由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
例如，哑铃推肩（可用水瓶替代）：
坐或站立，双手持哑铃举至肩部，掌心向前。垂直向上推举，直至手臂伸直，然后缓慢下放。此动作能增强肩部与上肢力量，缓解肩颈压力。
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做抗阻运动，记住这3点
1. 量力而行，安全第一
进行抗阻训练时，首先要控制强度，运动时心率建议不超过最大心率（220-年龄）的85%。对于初学者和老年人，优先选择哑铃、弹力带等固定器械进行训练，以降低跌倒风险。
2. 保持规律，贵在坚持
抗阻运动的益处源于“累积效应”。建议每周进行2～3次训练，给肌肉留出足够的恢复时间。将运动融入生活，长期坚持，才能看到血压、血糖、血脂“悄悄”在改善。
3. 动作科学，质量优先
动作的质量远比数量更重要。训练时应集中意念感受目标肌肉的收缩与伸展，避免用惯性。同时，掌握正确的呼吸节奏：发力时呼气，放松时吸气，切忌憋气。正确的姿势与呼吸是提升效果、预防损伤的关键。
来源 | 人民日报
本文来源：第一昆山客户端
责任编辑：
麦雅婷_NO6242
